quarta-feira, 14 de março de 2012

Fisiologia do Exercício Parte 2

Utilização prática do limiar anaeróbio

 Como o Limiar Anaeróbio pode ser utilizado de maneira prática?

A grosso modo o Limiar Anaeróbio é um ponto (limite), de divisão entre metabolismo essencialmente aeróbio e metabolismo essencialmente anaeróbio

O limiar Anaeróbio indica até que ponto o sistema oxidativo está sendo suficiente para gerar energia para a atividade física e em que ponto as fontes energéticas anaeróbias começam a entrar em ação de maneira mais expressiva.

Sempre que as Fonte Anaeróbias entram em ação por mais de 10 segundos temos formação de ácido láctico de maneira acentuada.

 Para saber mais:

Fox & Matews
McArdle
Astrand

ou qualquer testo de fisiologia do exercício que trate sobre fontes energéticas

 O que o Limiar Anaeróbio tem de prático?

Quando falamos em treinamento físico a primeira coisa que devemos saber é qual a fonte energética que deve ser desenvolvida. Isso já está convencionado no seguinte quadro:

Fonte Energética - Tempo Provas:

 ATP - 2 segundos Movimentos de explosão Anaeróbia Aláctica

 ATP-CP - 10 segundos Corrida de 100 m Anaeróbia Aláctica

 Glicólise Anaeróbia - acima de 10s até 3 min Corridas de 200 a 1500 m Anaeróbia Láctica

 Glicólise Aeróbia - acima de 3 min Corridas 5000 m p/ mais Aeróbia Aláctica

Esses valores de tempo e distância referem-se à intensidades de exercícios máximas ou muito próximas às máximas.

Um corredor de 100 m faz essa distância numa velocidade de 10 m/s ou 36 km/h, no entanto ele não consegue mantê-la por um período de tempo muito maior, pois 10 segundos é o tempo que leva para essa fonte energética (ATP-CP - Anaeróbia Aláctica) se esgotar e outra fonte entrar em ação e essa outra fonte é incapaz de manter esse ritmo de corrida.

Um corredor de 800 metros faz essa distância numa velocidade de 8,0 m/s ou 28,8 km/h, no entanto não consegue mantê-la por um período maior que 1 minuto e quarenta segundos a dois minutos, pois a velocidade de produção do ácido láctico nesse ritmo de corrida é muito alta e a capacidade do organismo removê-lo é bem mais baixa, como consequência temos o acúmulo de ácido láctico. Esse acúmulo é a principal causa de fadiga nessa prova.

Para a prova de 800 metros o atleta se utilizará basicamente de fontes energéticas Anaeróbias Lácticas (Glicólise Anaeróbia).

Um corredor de maratona faz a distância de 42 km numa velocidade média de 5,2 m/s ou 19 km/h, nessa prova o atleta se utiliza da fonte energética aeróbia e não acumula grandes quantidades de ácido láctico.

A partir do quadro anterior sei qual fonte energética treinar. Porém não sei qual é a carga adequada para o treinamento.

A partir de tabelas já convencionadas eu sei qual a fonte energética predominante naquela atividade. Portanto eu sei qual fonte energética preciso treinar e desenvolver. No entanto não sei como o organismo de um indivíduo reage a determinadas cargas de treinamento, pois uma mesma carga de treinamento pode estar exigindo mais do metabolismo aeróbio de uma pessoa ou do metabolismo anaeróbio de outra. Complicado? Um pouco.

Exemplificando:

Preciso treinar dois indivíduos para uma maratona.

Indivíduo 1Indivíduo 2
 Idade - 25 anos Idade - 35 anos
 Sexo - M Sexo - M
 Peso -70 kg Peso - 75 kg
 FC Max -195 FC Max - 185 bpm
 VO2 Max - 50 ml/kg/min VO2 Max - 55 ml/kg/min
 LA - FC - 175 bpm LA - FC - 170 bpm
 LA - % VO2max - 75% LA - % VO2max -80%
 LA - Km/h - 11 km/h LA - Km/h - 13 km/h

Preciso fazer algumas perguntas:

 Qual a fonte energética exigida pela maratona?
R: Fonte energética aeróbia

 Qual fonte energética preciso treinar?
R: Fonte energética aeróbia

 Como posso saber se estou treinando aquela fonte energética?
R: Nós já sabemos que o limiar anaeróbio é um "ponto de divisão" entre metabolismos, portanto sabemos onde termina um e começa outro (a grosso modo). Limiar Anaeróbio do indivíduo 1 está numa frequência Cardíaca de 175, portanto o ritmo de corrida onde sua frequência cardíaca esteja acima de 175 estará exigindo predominantemente o metabolismo anaeróbio, com formação de ácido lático, e o ritmo de corrida que estiver abaixo de 175 estará exigindo predominantemente o metabolismo aeróbio. Idem para o indivíduo 2, porém a FC de referência será 170. Se numa determinada sessão de treinamento eu quero desenvolver o metabolismo aeróbio só preciso saber se aquele ritmo de corrida mantém a FC do indivíduo abaixo do Limiar Anaeróbio. Se em outra sessão ou outro momento qualquer quero trabalhar o metabolismo anaeróbio láctico, basta verificar se o indivíduo atinge uma frequência cardíaca acima do Limiar Anaeróbio

 Como posso saber se a carga do meu treinamento está correta?
R: O procedimento mais adequado é a realização de avaliações periódicas para se monitorar o desenvolvimento da performance e se o indivíduo está caminhado em direção às metas previamente estabelecidas

 Qual a referência que posso utilizar para aplicar e monitorar a carga de treinamento?
R: A referência mais prática para aplicação de cargas de treinamento do metabolismo Aeróbio e metabolismo Anaeróbio Láctico é a Frequência Cardíaca

Essa apostila tem como objetivo apresentar alguns subsídios para uma melhor interpretação de resultados de avaliação e sua utilização na prática. Aplicação de métodos de treinamento e cargas de treinamento aconselhamos consultas a bibliografias específicas.

Respondidas essa perguntas vamos para a aplicação prática.

 Qual a utilidade prática do Limiar Anaeróbio?

Saber até qual carga, Freqüência Cardíaca ou VO2, o metabolismo energético de uma pessoa está utilizando energia de fontes aeróbias, e a partir de qual carga, Freqüência Cardíaca ou VO2 o metabolismo passa a utilizar predominantemente energia de fontes anaeróbias e como conseqüência está acumulando ácido láctico (poderoso inibidor da contração muscular e o principal causador da fadiga muscular).

De posse dessa referência posso ter algumas aplicações práticas:

 1. Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu aluno está abaixo, sobre ou acima do limiar Anaeróbio

 2. Qual ritmo de corrida está exigindo mais do metabolismo aeróbio

 3. Qual ritmo de corrida está exigindo mais do metabolismo anaeróbio

 4. Se está ou não acumulando ácido láctico

 5. Se vai ou não ter problemas de fadiga por acúmulo de ácido láctico durante uma atividade (prova)

 6. Qual a intensidade de aquecimento adequada

 7. Qual a intensidade de recuperação adequada

 8. Estimativa de tempo para a conclusão da prova

 9. Velocidade média da prova

 10. Traçar a estratégia da prova

 11. Qual a melhor intensidade para perda de gordura

 12. O próprio atleta/aluno saberá se monitorar e dosar o seu próprio ritmo, e o mais importante por que está fazendo aquilo

Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu aluno está abaixo, sobre ou acima do limiar Anaeróbio

Perfeito controle sobre as intensidades de atividade física que exigem o metabolismo aeróbio.

Exigência do Metabolismo

O conhecimento do Limiar Anaeróbio nos permite saber se a intensidade de exercício está exigindo mais do metabolismo aeróbio ou mais do Anaeróbio.

E qual o ritmo de corrida que deve ser empregado.

Se está ou não acumulando ácido láctico

Se aquela intensidade de exercício está acumulando ácido láctico ou não.

Se aquele ritmo ou FC vai causar problemas de acúmulo de ácido láctico durante aquela atividade ou prova

Intensidades acima do Limiar Anaeróbio causam acúmulo de ácido láctico e podem causar problemas no decorrer da prova

Interrupção por fadiga precoce

Diminuição de ritmo por fadiga precoce

Diminuição do controle neuromotor (diminuição da coordenação motora)

Diminuição da Eficiência mecânica (comprometimento da técnica)

Conhecimento de intensidades adequadas para desenvolvimento da técnica

Intensidades sobre ou acima do Limiar Anaeróbio não são eficazes para o realização de atividades que visem o desenvolvimento de técnicas de execução de movimentos.

Fundamentos não devem ser realizados após uma sessão de treinamento onde as intensidades foram acima do Limiar Anaeróbio.

 Recuperação após o exercício

Após um exercício existe um período de recuperação que é o tempo que o organismo leva para retornar o seu trabalho metabólico aos níveis de repouso. Nesse período de recuperação temos:

 o retorno do VO2

 o retorno da freqüência cardíaca

 o retorno das concentrações de ácido láctico

 entre outros

 Essa recuperação pode se processar de duas maneiras:

 recuperação passiva - onde o indivíduo termina o exercício e não faz mais nenhum tipo de atividade física (Ex. toma banho, se troca e vai embora)

 recuperação ativa - onde o indivíduo termina o exercício e realiza uma atividade física aeróbia leve

Qual a diferença entre uma e outra?

Em ambos os casos a FC e o VO2 voltarão aos valores de repouso quase que na mesma velocidade, no entanto os níveis de lactato sanguíneo serão removidos de maneira mais acelerada quando o indivíduo realiza a recuperação ativa.

Para que essa recuperação ativa seja mais eficaz é interessante que eu saiba qual o Limiar Anaeróbio do sujeito para que possa determinar a FC corresponde a melhor intensidade de recuperação (65 a 75% da FC do Limiar)

Para o nosso exemplo:

Ao final da sessão de treinamento ou prova tanto indivíduo 1 como indivíduo 2 deverão se exercitar entre 20 e 30 minutos numa freqüência cardíaca entre 65 e 75% da FC do seu Limiar Anaeróbio para que metabolizem o lactato excedente de maneira mais rápida.

 Aquecimento

Da mesma maneira que é importante conhecermos qual o limiar anaeróbio para aplicação da recuperação ativa é importante para aplicarmos o aquecimento.

O aquecimento deve estar numa intensidade inferior ao limiar anaeróbio. Caso o realizemos acima ou muito próximo ao limiar corremos o risco de colocar aquele indivíduo numa atividade já com acúmulo de lactato considerável, o que fatalmente causará a fadiga precoce, obrigando o indivíduo a diminuir o seu ritmo na atividade ou mesmo interrompê-la.

Tanto o indivíduo 1 como o indivíduo 2 devem realizar seus aquecimentos numa freqüência cardíaca inferior à FC do Limiar

 Estimativa de tempo para a conclusão da prova

O Limiar Anaeróbio nos permite fazer um prognóstico do tempo que um indivíduo levará para percorrer determinada prova de longa duração.

Por exemplo:

O indivíduo 1, que possui seu limiar anaeróbio numa velocidade de 11 km/h, não poderá desenvolver uma velocidade superior aos 11 km/h de média numa prova de longa duração. Portanto o tempo estimado para que realize uma prova de 20 km não será menor que 1 hora e 49 minutos aproximadamente.

O indivíduo 2 que possui seu limiar anaeróbio numa velocidade de 13 km/h não poderá desenvolver uma velocidade superior aos 13 km/h de média numa prova de longa duração. Portanto o tempo estimado para que realize uma prova de 20 km não será menor que 1 hora e 32 minutos aproximadamente.

para que ambos consigam fazer a prova em 1 hora e 20 minutos necessitariam ter uma velocidade média de pelo menos 15 km/h e um Limiar Anaeróbio também em torno de 15 km/h para mais. Portanto, como ambos têm seu limiar anaeróbio inferior a 15 km/h dificilmente conseguirão fazer a prova em 1 hora e 20 minutos. Com esses valores de Limiar que possuem é praticamente impossível que consigam fazer esse resultado, a não ser que melhorem seus valores de Limiar com o treinamento.

Devemos sempre levar em consideração que existem pessoas que suportam, durante mais tempo, grandes concentrações de lactato quando comparadas a outras pessoas com os mesmos valores de VO2 e Limiar Anaeróbio. Portanto elas conseguem realizar provas numa concentração média de lactato ou velocidade ligeiramente acima do limiar (desde que essa prova não seja muito longa, como por exemplo uma maratona)

 Traçar a estratégia da prova

Conhecendo o Limiar Anaeróbio podemos planejar qual a velocidade ou frequência cardíaca que devemos impor nos primeiros quilômetros, em subidas, em descidas, no meio da prova, em qual momento aplicar um sprint, a partir de quando aplicar o sprint final, etc.

O próprio atleta/aluno saberá monitorar e dosar o seu ritmo frente às adversidades impostas pela prova

O preparador vai traçar a estratégia. A prova poderá ser realizada seguindo à risca um plano previamente traçado, discutido e testado.

Nem sempre é possível que o treinador esteja junto de seu atleta ou aluno para que monitore as sessões de treinamento, portanto delimitações claras são muito importantes para que o seu atleta saiba dosar a sua sessão de treinamento, independente da presença de seu treinador. O Limiar pode apresentar essas delimitações.

O indivíduo que está sendo treinado saberá o que tem que fazer até onde pode ir, quanto tempo tem que ficar naquele ritmo de corrida ou naquela frequência cardíaca - e o que é mais importante saberá o que está acontecendo com seu organismo e o que aquilo pode ocasionar.

 Melhor intensidade para perda de gordura

Próximo ao limiar anaeróbio sabemos que a fonte energética utilizada com predominância é a fonte aeróbia e o substrato energético utilizado é o carboidrato, portanto baseadas no limiar anaeróbio são mais adequadas para a perda de gordura.

Vale lembrar que a perda de gordura e promovida de maneira mais eficiente pelo gasto energético total, ou seja, gastou mais energia "perdeu" mais gordura. Portanto o limiar anaeróbio permite que seja programada uma sessão de treinamento bastante intensa e por um tempo relativamente longo, promovendo assim um gasto energético total maior.

 Dosagem do ritmo

O próprio atleta saberá dosar o seu ritmo e porque está fazendo aquilo.

 Diminuição da Coordenação Motora

Atividades acima do Limiar Anaeróbio contribuem para que a fadiga se instale de maneira mais rápida, portanto exercícios acima do limiar favorecem à uma diminuição da coordenação motora durante aquela atividade.

Um probleminha a ser resolvido:

 Se um indivíduo possui VO2 max de 60 ml/kg/min e o outro 70 ml/kg/min, qual dos dois chegará primeiro numa prova de 20 km? Considerando que todas as outras variáveis são iguais.

Resposta: Se todas as variáveis são iguais vencerá o que tiver maior VO2, ou seja o segundo - VO2 Máximo de 70 ml/kg/min

 Se o Limiar Anaeróbio do primeiro estiver a 80% do VO2 Máximo e do segundo a 60% do VO2 Máximo? Qual dos dois chegará primeiro?

Resposta: O primeiro pois consegue manter um VO2 maior durante toda a prova, sem ter acúmulo de lactato. Enquanto o primeiro tem seu Limiar Anaeróbio a 80% do máximo = 48 ml/kg/min o segundo terá seu Limiar a 60% do máximo = 42 ml/kg/min.

Durante todo o percurso o Sujeito 1 apesar de ter um VO2 Máximo menor consegue absorver mais oxigênio sem acúmulo de lactato que o Sujeito 2.

Desse exemplo podemos tirar as seguintes conclusões:

 O VO2 máximo não é determinante de resultado mas o Limiar Anaeróbio pode ser.

 Quanto maior o VO2 do Limiar melhor será o resultado numa prova de longa duração, as outras variáveis também contribuam. De nada adiantaria um Limiar anaeróbio extremamente alto se o atleta não possui a coordenação motora que o tipo de esporte exija. Por exemplo no futebol de nada adianta um jogador ter um VO2max ou Limiar anaeróbio alto se não possui uma coordenação visual motora adequada.

 Portanto Limiar Anaeróbio é simplesmente um dos itens que devem ser considerados no processo de treinamento, porém é um item fundamental.

 Em alguns casos o seu conhecimento pode não ajudar, porém o seu desconhecimento com certeza atrapalhará em todos os casos.

 O Limiar Anaeróbio é um índice que pode tornar o processo de treinamento mais eficaz, economizando tempo e melhorando resultados.

Quem tem um Limiar Mais alto o Velocista de 100 metros ou o Maratonista?

Quanto mais longa é a prova maior será o Limiar Anaeróbio. Concluímos que quanto maior é a distância ou o tempo da prova maior será a importância de um Limiar Anaeróbio mais alto.

Para performances de curta duração e alta potência são exigidas as fibras musculares de contração rápida, que tem baixo poder oxidativo e alto poder de gerar energia a partir de fontes anaeróbias tanto aláctica como láctica. Para performances de longa duração são exigidas fibras musculares de contração lenta que tem um alto poder oxidativo, alto poder para gerar energia a partir de fontes aeróbias

Quanto mais fibras musculares de contração rápida uma pessoa possui maior será sua produção de ácido láctico - portanto pessoas com essa característica podem não se dar muito bem em provas de longa duração pois como tem poucas fibras de contração lenta necessitará de uma grande ajuda das fibras de contração rápida durante a prova. Como essa prova é longa terá um acúmulo muito grande de ácido láctico, caso queira imprimir um ritmo forte, exigindo que ele diminua sua velocidade ou mesmo pare no meio do caminho.

Podemos afirmar o contrário para quem tem mais fibras de contração lenta. Em atividades que envolvam eventos de explosão ou grande velocidade por um período de tempo curto podem não se dar muito bem, pois para ajudar as fibras de contração rápida as fibras de contração lenta entrarão em ação, no entanto essas fibras não possuem grande poder de explosão ou potência. Mas em eventos de longa duração as fibras de contração lenta são mais eficientes pois se utilizam da energia gerada aerobiamente e não produzem grandes quantidades de ácido láctico, portanto podem permanecer se contraindo por mais tempo.

Comparando um sedentário, um atleta amador e um atleta profissional. Verificamos que o sedentário atinge seu limiar anaeróbio em uma carga de trabalho (intensidade de exercício) menor, seguido pelo atleta amador que atinge o seu limiar numa carga maior que o sedentário porém menor que o atleta profissional.

O Gráfico da próxima página refere-se a um monitoramento da FC durante um meio tempo de partida de futebol. A FC foi monitorada por um Frequencímetro que permite que os dados sejam gravados em intervalos de minuto a minuto.

Percebemos que a FC durante o período de aquecimento se manteve abaixo do Limiar Anaeróbio, indicando que esse aquecimento em termos de intensidade está correto, percebemos que logo nos primeiros minutos da Atividade a FC já estava acima do Limiar Anaeróbio indicando que o indivíduo já começou a acumular ácido láctico. Durante poucos momentos a FC desse sujeito esteve abaixo do limiar indicando que houve poucos momentos onde o metabolismo conseguiu absorver um pouco desse ácido láctico formado.

O que podemos concluir desse gráfico?

 1. Seu Limiar Anaeróbio deve estar baixo quando expresso em velocidade de corrida

 2. Sua função lática pode não estar adequada - pode estar havendo um desgaste desnecessário de energia

 3. tem como característica acumular muito ácido láctico durante a partida

 4. poucos momentos que possibilitem a absorção do ácido láctico produzido

 5. necessidade de elevar o Limiar Anaeróbio

 6. necessidade de treinar resistência ao ácido láctico

 7. pode ter um maior número de fibras musculares de contração rápida

 8. pode ter sua performance comprometida no próximo meio tempo

 9. outros

Algumas considerações sobre limiar anaeróbio

 O Limiar Anaeróbio 

é aceito como o melhor índice fisiológico para a prescrição de treinamento e previsão de resultado.
Até pouco tempo esse era um índice que cabia apenas aos grandes Laboratórios de Universidades fornecerem, hoje graças ao desenvolvimento e barateamento dos equipamentos necessários para sua determinação esse conceito está sendo utilizado numa escala muito maior. As grandes Academias e Clubes já estão se utilizando dele, pois tem em suas salas de avaliação equipamentos que possibilitam sua verificação.

O Limiar Anaeróbio é baseado no comportamento que as concentrações de lactato sanguíneo apresentam em diferentes intensidades de esforço. Existe uma intensidade de esforço até onde os processos de produção e remoção de ácido láctico estão equilibrados não existindo acúmulo. Quando essa intensidade de esforço é excedida passa a existir um acúmulo de lactato o que provoca a fadiga mais rapidamente. 

A grosso modo é por isso que a perna fica mais pesada quando corremos numa intensidade mais forte.

Cada componente do metabolismo reage de maneira específica ao aumento das intensidades de exercício. A seguir vamos comentar o comportamento de alguns componentes.

 VO2 - Consumo de Oxigênio

O VO2 aumenta progressivamente e de maneira proporcional à intensidade de exercício. Num teste de esforço aumenta da primeira carga até às últimas cargas. 

Quando o teste é levado à exaustão verificamos que não ocorre aumento do VO2 na última carga, isso é um indicativo de que o Consumo Máximo de Oxigênio já foi atingido. 

Mesmo aumentando a carga o indivíduo não consegue consumir maiores volumes de Oxigênio apesar de sua Ventilação Minuto ter aumentado. Essa é uma das características que coloca que o VO2 max não é limitado pelo Volume de Ar Inspirado

Verificamos que quando o aumento de carga é progressivo, e sempre na mesma magnitude, o VO2 possui um aumento linear.

 Ácido Láctico ou Lactato sanguíneo

Nas primeiras cargas a concentração do ácido láctico permanece pouco alterada, muito próxima aos níveis de repouso permanecendo assim até um determinado ponto quando então passa a aumentar desproporcionalmente em relação ao que vinha acontecendo nas cargas anteriores.
Mesmo quando o aumento de carga é progressivo, e na mesma magnitude, o Ácido Láctico possui um aumento linear até certo ponto passando a aumentar de maneira mais intensa.

 Produção de Dióxido de Carbono - VCO2

A produção de CO2 tem um comportamento muito parecido ao do lactato, ou seja, tem um aumento linear e progressivo, até um certo ponto quando então perde essa condição de linearidade e passa a ter um aumento mais acentuado. Essa produção de CO2 tem uma relação de causa e efeito (que não está bem estabelecida) para com o ácido lático, ou seja, quando existe um aumento muito acentuado da produção de ácido lático os níveis do pH sanguíneo são alterados produzindo uma acidose metabólica. Mediante essa condição os mecanismos de homeostase tentam tamponar (equilibrar) essa acidez metabólica promovendo uma hiperventilação como forma de eliminar o CO2 que foi produzido, para que as condições orgânicas voltem ao normal.
Verificamos que o comportamento da Produção de CO2 é igual ao comportamento do ácido láctico, e o que mais chama a atenção é que o aumento mais acentuado desses dois itens ocorre na mesma carga, no mesmo VO2 e na mesma Frequência Cardíaca, é o que justifica muitos autores se utilizarem do Limiar Ventilatório com prognóstico para determinação do Limiar de Lactato.

 Ventilação Minuto - VE

Podemos verificar que a ventilação minuto tem o mesmo comportamento da produção de CO2. Se esses dois itens possuem o mesmo comportamento há de se presumir que exista alguma relação entre os dois, e existe. Quando a produção de CO2 é elevada os receptores para CO2 transmitem uma informação para o Sistema Nervoso Central que dá uma resposta para que se promova uma hiperventilação com o objetivo de fazer com que o CO2 seja eliminado do sangue o mais rápido possível. 

Quando uma pessoa fica ofegante em uma determinada intensidade é sinal de que a produção de CO2 foi aumentada e não de que ela precisa de mais oxigênio.

Sempre que um indivíduo tem sua ventilação aumentada desproporcionalmente em relação à intensidades de exercício mais fracas é sinal de maior produção de CO2 e também de Lactato.

O limiar anaeróbio pode ser aumentado com o treinamento. Tomando como exemplo exemplo um nadador que no período pré treinamento possuía seu limiar anaeróbio numa velocidade abaixo de 1,0 m/s. Após 5 meses de treinamento verificamos o aumento desse limiar, ou seja, a ocorrência do acúmulo do lactato se processou numa velocidade de nado maior, em torno de 1,2 m/s.

Qual o significado prático disso? Se na fase pré treinamento ele nadasse numa velocidade de 1,0 m/s ele já teria altas concentrações de lactato nos primeiro minutos da atividade. Na Fase pós treinamento verificamos que uma velocidade de 1,2 m/s ele ainda não tem sua concentração de lactato aumentada. Ou seja o processo de fadiga por grandes concentrações de lactato não será instalado pois produção e remoção do lactato estão equilibradas, ele conseguirá nadar mais rápido por mais tempo sem entrar em fadiga.
Por essa figura podemos verificar que as concentrações máximas de lactato permaneceram inalteradas. A conclusão que podemos chegar é que o que podemos alterar com o treinamento são as concentrações submáximas de lactato e não as máximas, são considerações que merecem mais estudos.

Verificamos também que o Limiar Anaeróbio Ventilatório aumenta com o treinamento. Quando realizamos um teste num período pré treinamento a hiperventilação do avaliado ocorre numa intensidade de exercício mais leve quando comparada a um teste realizado a alguns meses após o início do treinamento.

Em intensidades de nado baixas as concentrações de lactato permanecem próximas às de repouso, a partir de um certo ponto passa a existir um aumento acentuado das concentrações, isso ocorre mesmo que o aumento da intensidade ocorra na mesma proporção ao que vinha acontecendo.

 Prescrição de treinamento pela idade X Limiar Anaeróbio

A fórmula 220 - idade, ou qualquer outra que utilize a FC max estima pela idade, é de extrema importância para a prescrição da atividade física. 

Esses valores foram encontrados através de análises estatísticas para se determinar onde está a maioria das pessoas da amostragem.

Esse gráfico é aceito no mundo todo como referência para a prescrição da atividade física.

Assim como todo processo de medida indireta sua margem de erro é muito maior que qualquer medida direta, podemos estar incorrendo em erro.

 Podemos fazer a seguinte analogia, esdrúxula, porém de fácil memorização:

Se para medirmos uma parede utilizarmos o palmo como unidade teremos um número X de palmos. Sabendo que cada palmo mede 15 centímetro vamos calcular quantos metros tem a parede.
Se compararmos essa medida de palmos com uma medida feita por trena, qual das duas será mais precisa? A medida direta sempre será superior à medida indireta do ponto de vista de precisão.

Nós sabemos que existem pessoas que estão acima e outras que estão abaixo da média, ou mesmo num grupo de pessoas que esteja na média existem aqueles que estão no nível superior e outros que estão no nível inferior da média.

Podemos verificar isso num exemplo de 10 pessoas com a mesma idade, porém com níveis de condicionamento diferentes. Essa exemplificação foi feita da seguinte maneira: foram colhidos dados de teste Ergoespirométrico de 10 pessoas, todas com 40 anos de idade.

Se optarmos pela prescrição da atividade física pela fórmula da Idade, teremos o seguinte cálculo:

220 - 40 = 180

Portanto a FC máxima estimada pela idade é 180 bpm - para todos 
Esse cálculo desprezas possíveis diferenças individuais

A faixa onde o treinamento é mais sensível está entre 65 e 85 % da FC Máxima, portanto entre 117 (65%) e 153 (85%).

Valores acima de 85% da FC Máxima correspondem a exercícios acima do Limiar Anaeróbio e e valores abaixo de 65% da FC Máxima correspondem a intensidades de exercício abaixo de um Limiar de treinabilidade, o que não provocaria melhora significativa do metabolismo aeróbio.

O que chama a atenção é que todos teriam basicamente a mesma prescrição de treinamento quando falamos em frequência cardíaca, ou seja a frequência cardíaca de treinamento seria igual para todo mundo - estaria dentro da faixa de 117 a 153, onde 153 bpm seria considerado o "Limiar Anaeróbio" de todas essas pessoas.

No entanto quando pegamos pessoas para trabalhar individualmente nem sempre esses valores de frequência cardíaca estimados pela idade correspondem. Temos casos que o indivíduo não consegue manter o ritmo de exercício por mais que alguns minutos numa frequência cardíaca de 70% da FC máxima estimada pela idade, enquanto outro sente que o esforço dessa mesma frequência cardíaca está sendo muito fraco.

Quando estimamos as FCs de treinamento pela idade temos os mesmos valores para todos os indivíduos que tenham a mesma idade

Para esse grupo tínhamos os resultados do teste Ergoespirométrico, portanto verificamos qual foi a FC máxima real atingida no teste, esses valores foram diferentes entre os indivíduos, alguns estavam acima do valor estimado pela idade, outros abaixo enquanto outros tinham o valor muito próximo ao estimado pela idade. De posse das FC máximas verificamos quais eram os valores correspondentes a 65 e 85%. Percebemos que passou a existir uma diferença entre os indivíduos. 

Quando estimamos o Limiar Anaeróbio pela FC Máxima real passamos a perceber que existe uma diferença em relação ao Limiar Anaeróbio pela FC estimada pela idade (85%). O Limiar Anaeróbio passa a ser diferente entre os indivíduos, um determinado indivíduo pode passar a Ter uma zona alvo diferente quando à calculamos a partir da FC Máxima estimada pela idade e quando calculamos pela FC Máxima real.

Sistemas Energéticos

 Sistemas Energéticos

 O ATP 

Composto químico denominado Adenosina Trifosfato, que é armazenado nas células musculares 
O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo fosfato.

 Como o ATP é fornecido a cada célula muscular?

 Existe uma quantidade limitada de ATP em cada célula muscular;

 O ATP está sendo utilizado e regenerado constantemente. 

São três processos comuns produtores de energia para a elaboração do ATP: 

1) O sistema ATP-CP, ou fosfagênio; 

2) A glicólise anaeróbia, ou sistema do ácido lático; 

3) O sistema de oxigênio.


 Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático 

A fosfocreatina é armazenada nas células musculares. Ela é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato. 

A quantidade de ATP disponível a partir do sistema fosfagênio equivale a uma quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, não representando muita energia para ser utilizada durante o exercício. 

Ex.: As reservas de fosfagênio nos músculos ativos serão esgotadas provavelmente após apenas 10 segundos de exercício extenuante, como ao dar um pique de 80 metros. 

O sistema do fosfagênio representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo: 

1) não depende de uma longa série de reações químicas; 

2) não depende do transporte do oxigênio que respiramos para os músculos que estão realizando trabalho; 

3) tanto o ATP quanto CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos.

 Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático.

A glicólise anaeróbia envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias alimentares, o carboidrato, em ácido lático. 

Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fígado e nos músculos, como glicogênio. 

A glicólise anaeróbia é mais complexa do que o sistema do fosfagênio (12 reações).

A partir de 1mol, ou 180g de glicogênio, apenas 3 moles de ATP podem ser ressintetizados. 

O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.

 Sistema Aeróbio ou Oxidativo 

consiste no término da oxidação dos carboidratos 

envolve a oxidação dos ácidos graxos. 

Ambas as partes do sistema do oxigênio possuem o Ciclo de Krebs como sua via final de oxidação. 

A energia liberada pela desintegração das substâncias alimentares e quando a CP é desfeita, são utilizadas para refazer novamente a molécula de ATP.

 Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio 

Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias. 

As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais:

(1) glicólise aeróbia; 

(2) Ciclo de Krebs; 

(3) sistema de transporte dos elétrons. 

 Sistema Aeróbio e metabolismo das gorduras 

A gordura armazenada representa a mais abundante fonte corporal de energia potencial. A produção de energia é quase ilimitada. Representa cerca de 90.000 a 110.000 kcal de energia. A reserva de energia na forma de carboidratos é inferior a 2.000 kcal. 

 Papel da proteína no metabolismo aeróbio 

Papel apenas secundário durante o repouso e, na maioria das condições de exercício, quase não desempenha qualquer papel. Na inanição, nas condições com privação de carboidratos e nas façanhas de resistência incomum (corrida de 6 dias), o catabolismo das proteínas pode ser significativo.

 Energia aeróbia total no músculo (a partir do glicogênio) 

O sistema aeróbio é particularmente adequado para a produção de ATP durante o exercício prolongado tipo resistência (endurance). Nesses tipos de exercícios, o principal fornecedor de ATP é o sistema aeróbio. Os sistemas do ácido lático e do ATP-CP também contribuem, porém apenas no início do exercício, antes de o consumo de O2 alcançar um novo nível de estado estável (steady-state); durante esse período contrai-se um déficit de O2 . Depois que o consumo de O2 alcança um novo nível de estado estável (em cerca de 2 ou 3 minutos), torna-se suficiente para fornecer toda a energia ATP exigida pelo exercício. Por essa razão, o ácido lático sangüíneo não alcança níveis muito altos durante o exercício que duram por mais de uma hora. A glicólise anaeróbia cessa uma vez alcançando o consumo de O2 de estado estável e a pequena quantidade de ácido lático acumulada previamente se mantém previamente constante até o término do exercício. 

Ex.: Maratona - Fadiga 

1. Os baixos níveis sangüíneos de glicose devidos à depleção das reservas hepáticas de glicogênio; 

2. A fadiga muscular localizada devida à depleção das reservas musculares de glicogênio; 

3. A perda de água (desidratação) e eletrólitos, que resulta em alta temperatura corporal;

 Recuperação após o exercício 

 Componentes do consumo do oxigênio 

Imediatamente após um exercício exaustivo, o consumo de oxigênio diminui rapidamente. Este momento é denominado de Fase de recuperação rápida do oxigênio. Após essa momento, ocorre a fase de recuperação lenta do oxigênio. 

 Restauração das reservas de O2 

O oxigênio é armazenado na mioglobina e esta facilita a “difusão do oxigênio no sangue para as mitocôndrias”. (Fox, 1993

Durante a fase de recuperação rápida, as reservas de oxigênio-mioglobina são refeitas através do oxigênio consumido imediatamente após o exercício.

 Restabelecimento das reservas energéticas durante a recuperação 

As gorduras são reconstituídas apenas indiretamente pelo reabastecimento de CH (glicose e glicogênio). 

 Restauração do ATP + CP a fase de recuperação rápida 

Grande parte da reserva de ATP depletada no músculo durante o exercício é restabelecida em poucos minutos após o exercício. Para que isso ocorra, é necessário que nesse processo haja oxigênio disponível na circulação sangüínea.

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC

30 seg.70%
1 min.80%
2 a 3 min.90%
5 a 10 min.100%

 Energética da restauração dos fosfagênios 

Os fosfagênios são restaurados a partir do ATP que foi ressintetizado. O ATP, por sua vez, é ressintetizado diretamente a partir da energia liberada pela desintegração dos alimentos. 

O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da resistência.

 Ressintese do glicogênio muscular (segundo Fox, 1993

A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários dias e depende de dois fatores principais: 

1) o tipo de exercício realizado; 

2) a quantidade de CH dietéticos consumida durante a recuperação. 

Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos no período de descanso (Volkov, 1986).

PROCESSOS

RECUPERAÇÃO
  Recuperação das reservas de O2 do organismo10 a 15 seg.
  Recuperação das reservas anaeróbio nos músculos02 a 05 min.
  Eliminação do ácido lático30 a 90 min.
  Ressíntese das reservas intra-musculares de glicogênio12 a 48 horas
  Recuperação das reservas de glicogênio no fígado12 a 48 horas


 Correlação entre os Sistemas 

"A duração do exercício é inversamente proporcional à sua intensidade" 

Em repouso, o organismo só necessita produzir energia para atender às exigências do metabolismo basal. 

Ao se iniciar uma atividade física, aumenta-se o consumo energético e podem ocorrer 3 situações: 

 O esforço é extenuante (> 100% VO2 máx):

 a demanda energética só poderá ser atendida pelo sistema anaeróbio alático;

 quando as reservas de CP se depletarem, a atividade não poderá mais ser realizada.

 O esforço é intenso (entre 85 a 100% VO2 máx):

 a quantidade de energia necessária à consecução do exercício pode ser fornecida pelo sistema anaeróbio lático;

 este ressintetiza a ATP indispensável ao esforço;

 a intoxicação do meio pelo ácido lático impedirá a continuação da atividade além de aproximadamente 1h ½ .

 O esforço é moderado (< 85% VO2 máx)

 apesar da demanda extra inicial de energia ser atendida pelo sistema anaeróbio, o aumento do aporte de oxigênio às células musculares, após algum tempo permite que o sistema aeróbio ressintetize o ATP necessário.

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