Reeducação Alimentar

O Segredo Revelado

Reeducação Alimentar: o primeiro passo para uma vida saudável

Seja por influência da mídia ou da sociedade, a busca pelo “corpo perfeito” nos dias atuais é crescente. Para perceber isso, não é difícil. Vá a algumas academias e clínicas de estética e veja o quanto elas estão cheias. Mas há quem prefira recorrer às famosas dietas “milagrosas” – aquelas que prometem um emagrecimento rápido e fácil.
Por meio da internet, de revistas ou até mesmo do boca a boca, diversas opções de dieta se disseminam por aí. Tem dieta da sopa, das proteínas, dos carboidratos, da lua. Enfim, variedade é o que não falta. No entanto, essas dietas representam um sério risco à saúde, pois restringem alimentos essenciais ao organismo. Sem contar que, na maioria das vezes, a pessoa não consegue fazer a dieta por muito tempo e acaba recuperando os quilos perdidos – o chamado “efeito sanfona”.
“No início, as pessoas ficam motivadas a fazer a dieta para perder peso em um curto espaço de tempo. Mas depois que elas atingem esse objetivo, muitas voltam a engordar por abusar de alimentos calóricos ou por retomar os hábitos alimentares inadequados”, declarou o nutricionista Luiz Felipe Leal. 
Um método que permite o emagrecimento de forma segura, saudável e sem passar fome é a reeducação alimentar. A reeducação é a mudança dos hábitos alimentares com a conscientização daquilo que faz bem ao seu corpo. A dieta é uma modificação alimentar temporária que visa à estética. Já a reeducação é uma mudança definitiva que visa à saúde e ao bem estar.
“A reeducação busca modificar de forma estável os hábitos insalubres adquiridos na rotina do dia. O objetivo é a redução da gordura corporal para o alcance do peso ideal e a obtenção de uma vida mais saudável, em que não seja necessário passar fome ou fazer os sacrifícios alimentares das dietas”, disse Luiz Felipe.
A reeducação não restringe a alimentação. Ela apenas recomenda que você ingira com moderação alimentos que se adaptam ao seu estilo de vida e ao gasto de energia que realiza. “Não é preciso abandonar o chocolate ou a pizza, por exemplo. Basta apenas aprender a equilibrar corretamente esses alimentos no dia a dia.”

O nutricionista explica que o processo de emagrecimento com a reeducação alimentar é gradual. “A perda de peso ocorre de forma gradativa, sendo no máximo um quilo por semana. Desta forma, o organismo queima somente a gordura corporal e não a massa muscular.”
Qualquer pessoa pode se reeducar para obter uma alimentação nutricionalmente adequada. Mas o nutricionista Luiz Felipe Leal ressalta que para indivíduos portadores de algum tipo de doença, o cuidado com a alimentação deve ser redobrado, pois o excesso ou a falta de nutrientes no cardápio pode ocasionar agravos no indivíduo.
“Cada pessoa tem necessidades calóricas e nutricionais diferenciadas. Por isso, o tipo e, principalmente, a quantidade de alimentos a serem ingeridos são diferenciados para cada um”, afirmou.
Quem quiser reeducar os hábitos alimentares deve procurar um médico ou nutricionista. Lembrando que para a manutenção de um corpo saudável, a prática diária de exercícios físicos é essencial.

 

Veja algumas dicas para uma reeducação alimentar de sucesso:

- Alimente-se em um espaço de tempo de 3 em 3 horas, realizando 6 refeições/dia (café da manhã, colação, almoço, café da tarde, jantar e ceia). Esta é a primeira e mais importante etapa da reeducação alimentar;
- Beba 2 litros de água por dia;
- Evite o consumo de doces, refrigerantes, sorvetes, entre outros alimentos com elevado teor de açúcar para evitar a hiperglicemia e posteriormente o risco de desenvolver diabetes;
- Substitua o leite integral pelo desnatado ou de soja, por conter menor quantidade de gordura;
- Evite café, chá mate, verde e preto, por conter cafeína que aumenta a pressão arterial, causa insônia, estresse, ansiedade e inibe a absorção de cálcio e ferro. Prefira chás brancos;
- Evite produtos industrializados como molhos, biscoitos e enlatados.
- Evite produtos com alto teor de gordura como manteiga e margarina. Substitua por requeijão light e geléias;
- Substitua queijos amarelos, mortadela, presunto, peito de peru e salaminho por queijo branco;
- Substitua carnes vermelhas por carnes brancas (frango e peixes);
- Evite frituras. Substitua por alimentos grelhados;
- Evite elevar a temperatura dos óleos vegetais nas preparações e nunca reaproveite-os;
- Substitua pães, bolachas, torradas e biscoitos pelos integrais, por conter uma quantidade ideal de fibras que regulam o trânsito intestinal, regulam o açúcar no sangue e diminuem os níveis de colesterol;
- Evite alimentos fontes de carboidratos durante a noite;
- Evite refrigerantes e sucos em pó. Substitua pelos sucos naturais;
- Substitua o sal e os temperos industriais durante o preparo das refeições pelos temperos naturais que, além de realçar o sabor do e o aspecto do cardápio, contêm micronutrientes essenciais ao nosso organismo que previnem as doenças cardiovasculares, a hipertensão e o câncer, por exemplo.

Agora veja um exemplo de cardápio balanceado para a sua reeducação alimentar :

TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

Mudar hábitos não é fácil. É uma tarefa que requer esforço e disciplina, mas é possível. Quando o objetivo maior é a saúde, a prevenção de doenças e o melhor aproveitamento do organismo, o esforço vale a pena. 

E o mais importante, tenha prazer ao se alimentar. Tudo o que fazemos encarando como sacrifício e sofrimento, não conseguimos manter por muito tempo.

Como calcular o IMC:

Para fazer o cálculo do IMC basta dividir seu peso em quilogramas pela altura ao quadrado (em metros). O número que será gerado deve ser comparado aos valores da tabela de IMC para se saber se você está abaixo, em seu peso ideal ou acima do peso.

Por exemplo, se você pesa 60Kg e mede 1,67m, você deve utilizar a seguinte fórmula para calcular o IMC:

IMC = 60 ÷ 1,67²
IMC = 60 ÷ 2,78
IMC = 21,5

MAS AFINAL O QUE É IMC?

IMC é sigla de Índice de Massa Corpórea, uma medida para se determinar se uma pessoa está abaixo, em seu peso ideal, ou acima do peso.

Gasto calórico em algumas atividades

Calorias/hora

Andar 5 km/h = 222kcal 

Basquete competição = 630kcal 

Bicicleta fixa = 377kcal 

Corrida 10 km/h = 638kcal 

Futebol competição =500kcal 

Ginástica = 306kcal 

Ginástica leve = 171kcal 

Golfe (andar) = 285kcal 

Patinação = 498kcal 

Escalada montanha = 500kcal 

Trotear à cavalo = 468kcal 

Nado crawl = 666kcal 

Skate = 316kcal 

Surf = 342kcal 

Tênis Simples = 315kcal 

Vôlei= 234kcal

Quais são os benefícios da atividade física?

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.

A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.

Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.

Atividade física na terceira idade

O Brasil, como vários outros países, tem vivido, nos últimos anos uma mudança no seu perfil populacional passando a caracterizar-se não mais como um país de jovens. A sua população idosa representa hoje cerca de 8% da população total. Até o ano de 2025, deve atingir a marca de 15%, deixando-o como um dos países com maior número de idosos, ou seja, cerca de 32 milhões de pessoas com mais de 60 anos (www.ibge.com.br). 

Dessa forma é de suma importância que a sociedade e o poder público auxiliem as pessoas na preparação para um envelhecimento saudável e passem a ver o idoso como uma das prioridades e que sejam fomentados e ampliados programas que visem a melhoria da qualidade de vida desta população. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a atividade física é a principal recomendação para melhoria da qualidade de vida na terceira idade. Sua prática propicia uma melhoria sensível da qualidade de vida com implicações sociais, psíquicas e fisiológicas. 

A queda da capacidade de desempenho físico na terceira idade é frequentemente mais uma conseqüência do trabalho, do hábito de vida na sociedade industrial e, também, da incapacidade biológica. O envelhecimento de um indivíduo está associado a um processo biológico de declínio das capacidades físicas relacionadas as novas fragilidades psicológicas e comportamentais. 

Para Camarano in Matté (1999, p.5): “O estar saudável deixa de ser relacionado a idade cronológica e passa a ser entendido como capacidade do organismo de responder às necessidades da vida cotidiana, a capacidade e a motivação física e psicológica para continuar na busca de novas conquistas pessoais e familiares”. 

Desta forma, faz-se de suma importância que os indivíduos que fazem parte da terceira idade tenham hábitos de vida saudáveis; alimentação balanceada e, sobretudo, que pratiquem algum tipo de atividade física, pois através deste instrumento é possível adquirir muito mais condições de permanecer autônomo e por usufruir de sua liberdade de ir e vir. 

Qualquer atividade física pode ser praticada pelas pessoas de terceira idade, mas as mais praticadas no momento são as caminhadas, os alongamentos orientados, a natação, a hidroginástica, as danças, dentre outras. O importante é lembrar que as atividades físicas devem sempre ser orientadas por profissionais da área, especialmente os professores de Educação Física.

Exercício de Musculação para Iniciantes

Exercícios para os quadriceps (frente das pernas) 

Agachamento

Leg press

Levantamento terra

Extensão da perna (extensora)

Flexão da perna (flexora)

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição vertical

Levantamento da panturrilha – posição sentada (no aparelho)

Tronco – Peitorais

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo com altreres

Costas – Parte superior

Puxada para costas na polia

Puxada para costas na polia (frente)

Remada com um braço

Peck deck Inverso

Deltóids (Ombros)

Desenvolvimento (com halteres)

Elevação lateral (com halters)

Triceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia

Rosca Francesa – Extensão de Tríceps (com halteres)

Biceps (Frente do braço)

Rosca direta barra W

Rosca scotch

Abdominal

Circunferências que representam os perfis normal (esq.), com excesso de peso (cent.), e obeso (dir.).

A Obesidade mórbida ocorre quando o peso de uma pessoa ultrapassa o valor 40 no índice de massa corporal - (IMC). De acordo com o "National Institutes of Health (NIH)" - Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, um aumento de 20% ou mais acima de seu peso corporal ideal significa que o excesso de peso tornou-se um risco para a saúde.

Os riscos à saúde em pacientes Obesos são:

• Desenvolver Diabetes Mellitus tipo II;
• Problemas cardiacos;
• Dislipidemias;
• DA [Doença Arterial, cuja mais comum é a Coronariana(DAC)], com risco de desenvolver para IAM (Infarto Agudo do Miocárdio), ou AVE (Acidente Vascular Encefálico) isquêmico;
• Trombose Venosa com isquemia e necrose principalmente de partes distais do corpo, como pés;
• Hipertensão Arterial;
• Problemas Articulares (Joelhos e Coluna Lombar); e
• Depressão
• Tidp

Condições de saúde relacionadas a Obesidade

ACo-morbidades relacionadas à obesidade são condições de saúde que, sozinhas ou combinadas, podem reduzir de maneira significativa sua expectativa de vida. Veja a seguir uma lista de algumas das co-morbidades mais comuns relacionadas à obesidade. Seu médico pode lhe fornecer uma lista mais detalhada e completa: Diabetes Tipo 2. As pessoas obesas desenvolvem uma resistência à insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue. No decorrer do tempo, o alto teor de açúcar no resultante no sangue, pode causar sérios danos ao organismo. Pressão sanguínea alta/cardiopatia. O peso corporal excessivo prejudica a capacidade do coração em funcionar apropriadamente. A hipertensão (pressão sanguínea alta) pode causar derrames, bem como causar danos significativos ao coração e fígado. Osteoartrite nas articulações que sustentam o peso. O peso adicional colocado sobre as articulações, principalmente joelhos e quadris, resulta em desgaste rápido e dor causada pela inflamação. Da mesma forma, os ossos e músculos das costas são constantemente prejudicados resultando em problemas de hérnia de disco, dor e redução da mobilidade. Apnéia do sono/problemas respiratórios. Depósitos de gordura na língua e pescoço podem causar uma obstrução intermitente na passagem de ar. Como essa obstrução aumenta ao dormir de costas, você pode acordar com freqüência para se reposicionar. Geralmente, a perda de sono causa sonolência durante o dia e dores de cabeça. Refluxo gastroesofágico/azia. O ácido pertence ao estômago e, raramente, causa algum problema, quando permanece lá. Quando o ácido volta ao esôfago, através de uma artéria fraca ou sobrecarregada na parte superior do estômago, o resultado é chamado de refluxo gastroesofágico, sendo que a "azia" e a indigestão são sintomas comuns. Aproximadamente de 10 a 15% dos pacientes com sintomas até mesmo leves e esporádicos de azia desenvolverão uma condição chamada de esôfago de Barrett, que é uma mudança pré-maligna na membrana de revestimento do esôfago, uma causa de câncer esofágico. Depressão. As pessoas que apresentam muito sobrepeso enfrentam constantes desafios para suas emoções: repetidas falhas com dieta, desaprovação da família e amigos, zombaria e comentários de estranhos. Geralmente, sofrem discriminação no trabalho, não podem se acomodar confortavelmente nas cadeiras de cinemas ou andar de ônibus ou avião.  Infertilidade. Incapacidade ou redução da capacidade para reprodução. Incontinência urinária por estresse. Um abdômen grande e pesado e o relaxamento dos músculos pélvicos, especialmente associado aos efeitos do parto, podem reduzir o controle da bexiga urinária, levando ao vazamento de urina decorrente de tosse, espirro ou riso. Irregularidades menstruais. Em geral, as mulheres morbidamente obesas sofrem rompimentos do ciclo menstrual, incluindo interrupção do ciclo menstrual, fluxo menstrual anormal e aumento da dor associada ao ciclo menstrual.

Freqüência das doenças associadas a obesidade mórbida

CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL E RELAÇÃO CINTURA/QUADRIL   Medida da circunferência abdominal:  reflete melhor o conteúdo de gordura visceral que a RCQ e também se associa muito à gordura corporal total.  A OMS estabelece como ponto de corte para risco cardiovascular aumentado medida de circunferência abdominal igual ou superior a 94 cm em homens e 80 cm em mulheres. *Para medir a circunferência abdominal posicione a trena antropométrica acima da cicatriz umbilical.   Relação Cintura/quadril: A OMS considera a RCQ um dos critérios para caracterizar a síndrome metabólica, com valores de corte de 0,90 para homens e 0,85 para mulheres. Na população brasileira, a RCQ também demonstrou associar-se a risco de comorbidades. A fórmula para descobrir o seu RCQ: RCQ = perímetro da cintura (cm)/perímetro do quadril (cm) *Para medir o perímetro da cintura posicione a trena antropométrica abaixo da última costela. *Para medir o perímetro do quadril posicione a trena antropométrica na região do glúteo. Estudo revela porque mulheres sofrem menos infartos que homens Cientistas apontam o estrogênio como principal protetor do coração feminino. Pesquisadores britânicos afirmam ter descoberto porque mulheres correm muito menos risco de sofrer um ataque cardíaco antes do 50 anos do que homens da mesma faixa etária. A explicação seria que o estrogênio, o hormônio feminino, impediria o bloqueio das artérias permitindo a circulação do sangue. As informações são do jornal britânico Daily Mail. Os cientistas da Universidade de Londres dizem que a teoria explicaria porque as mulheres passam a correr mais risco de sofrer paradas cardíacas após a menopausa, momento em que há um declínio na produção do estrogênio. Antes da menopausa, a ocorrência de doenças do coração e ataques cardíacos em mulheres é consideravelmente menor do que nos homens, mas quando as mulheres passam dos 50 anos, a incidência dos problemas se iguala aos níveis verificados entre homens. Apesar de verificada a relação entre o estrogênio e o comportamento sanguíneo, cientistas ainda não sabem se o hormônio poderia ser utilizado em drogas para prevenir doenças do coração, já que o hormônio também pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. A especialista Suchita Nadkarni, que coordenou a pesquisa na universidade, afirmou que independente da possibilidade de surgirem novas drogas, "entender a maneira como o corpo naturalmente evita doenças do coração é vital para o desenvolvimento de novos tratamentos".